Klimmzug Pull-Up

Der Klimmzug ist eine Übung, die du mit deinem Körpergewicht trainierst.  Du hängst dabei mit deinen Händen an einer waagerechten Stangen, ziehst dich mit deinen Armen nach oben und lässt dich langsam und kontrolliert wieder herab.

Mit Klimmzügen trainierst du die gesamte Rückenmuskulatur, Schultern, Bizeps, Unterarme und stabilisierende Kernmuskeln.

Es gibt 4 Abläufe beim Klimmzug:

• Grifftechnik
• Ausgangsposition Hang
• Zugbewegung nach oben
• Herablassen nach untern

Mit der Grifftechnik kannst du verschiedene Muskeln ansprechen. Der klassische Klimmzug wird mit dem Obergriff ausgeführt. Damit trainierst du die großen Rückenmuskeln, die ein echter Hingucker werden am Stand. Schauen wir uns mal die drei Grifftechniken für Klimmzüge genauer an.

Klimmzug mit Obergriff
Greife die Klimmzugstange so, daß deine Handflächen vom Körper weg zeigen.  as ist der klassische Klimmzug. Mit dieser Grifftechnik trainierst du einen starken Rücken, besonders den Latissimus. Mit einem weiten Obergriff beim Klimmzug-Training baust du dir deine Rückenmuskulatur zu einem starken Rücken in V-Form auf, was bei freien Oberkörper viele Blicke auf dich ziehen wird.

Klimmzüge mit Untergriff
Hierbei greifst du die Klimmzugstange so, daß deine Handflächen zum Körper zeigen. Diese Grifftechnik beansprucht deinen Bizeps und die oberen Rückenmuskeln.

Pull-Ups mit Hammergriff
Dazu brauchst du eine Klimmzugstange die du so greifen kannst, dass deine Handflächen zueinander schauen.

Schauen wir uns mal an, wie der Klimmzug genau ausgeführt wird.

1. Hänge dich an die Klimmzugstange, die du mit deinen Händen etwa schulterbreit greifst, je nach der von dir gewählten Grifftechnik.
2. Spanne deine Schultern an und achte darauf, daß deine Schulterblätter nach hinten unten gezogen sind. Halte diese Position auch während der gesamten Klimmzug-Bewegung bei. So hältst du deine Schulterkapsel unter Spannung.
3. Spanne nun deinen Körper an, vor allem deinen Rumpf, Bauch und Gesäß.
4. Deine Beine können gerade nach unten hängen, oder auch angewinkelt über Kreuz. Wichtig ist, daß du Schwungbewegungen vermeidest.

1. Spanne zuerst deinen Rücken (Latissimus) an
2. Ziehe dich nun mit der Kraft deiner Arme nach oben, bis dein Kinn bei gerader Kopfhaltung über die Stange kommt. Versuche dabei gedanklich deine Brust Richtung Stange zu bewegen. Führe diese Zugbewegung langsam und kontrolliert aus.

Klimmzug-Tipp für Fortgeschrittene:
Wenn du diese Hochziehen beherrschst, kannst du mit deiner Brust auch die Stange berühren. Am Anfang wird dir das noch nicht gelingen, aber je länger du trainierst, desto stärker werden deine Muskeln und umso leichter fällt dir diese Bewegung nach oben.

Stoppe am höchsten Punkt ganz kurz und halte die obere Position 2-4 Sekunden lang. Das fordert ordentlich deinen Muckis.

Lasse dich nun von der oberen Klimmzug-Position langsam und kontrolliert wieder nach unten in den Hang absenken. Lasse dabei deinen Körper ganz langsam in 5-8 Sekunden herab, so langsam wie du es kannst. Halte dabei die Spannung in deinen Armen und Rücken weiterhin bei.