Klimmzüge für Anfänger

Hier erfährst du, wie du als untrainierter Anfänger deinen ersten Klimmzug schaffst. Wir geben dir Tipps die dir helfen, Klimmzüge richtig zu lernen. Dabei baust du dir schon etwas Rückenmuskulatur auf.

Schaue dir auch die Basis-Anleitung-Klimmzüge  mit den 3 Varianten der Grifftechnik an. Dort ist Schritt für Schritt beschrieben, wie die Klimmzugübung aufgebaut ist. Die nachfolgenden Tipps Klimmzüge für Anfänger baut auf diesem Basiswissen auf.

Die erste Möglichkeit ist der Klimmzug in der Negativ-Variante.
Bei dieser Klimmzug-Variante springst du hoch zur Klimmzugstange und lässt dich langsam von oben nach unten ab. Du kannst aber auch einen Hocker oder Stuhl benutzen, um mit deinem Kopf über die Klimmzugstange zu gelangen.

Greife die Klimmzugstange, je nach deinem Trainingsziel:

• Willst du deine Rückmuskeln trainieren, dann greife die Stange etwa schulterbreit im Obergriff, indem deine Handflächen weg vom Körper (du schaust also auf den Handrücken deiner Hände) die Klimmzugstange greifen.
• Willst du mehr deinen Biszeps und oberen Rücken  trainieren, dann greife die Stange etwa schulterbreit im Untergriff, indem deine Handflächen zum Körper zeigen.

Und so gehst du vor:

1. Greife die Stange so, daß du gleich die obere Position der Klimmzugbewegung einnimmst, also du dich mit angewinkelten Armen hältst.  Achte darauf, daß deine Schulterblätter nach hinten unten gezogen sind und diese auch während der gesamten Klimmzug-Bewegung dort bleiben. Spanne nun deinen Körper an.
2. Arme tief ein
3. Winkel deine Beine an, sodaß dein Körper frei hängt.
4. Lasse dich nun kontrolliert ganz langsam 5-8 Sekunden von deinem Körpergewicht nach unten Richtung Boden ziehen. Halte dabei die Spannung in deinen Armen und Rücken bei. Lasse nun deinen Körper ganz langsam in 5-8 Sekunden herab.

Falls dir die Kraft zum hochziehen fehlt, unterstütze die Aufwärtzbewegung, indem du dich mit deinen Beinen auf den Stuhl etwas abstützt.

Du trainierst mit dieser Variante des negativen Klimmzugs erstmal den exzentrische Weg, also das Ablassen der Klimmzugbewegung. Dabei arbeiten deine Arme und deine Rückenmuskeln gegen das Gewicht deines Körpers.

Mit dieser negativen Klimmzug-Übung wirst du nach und nach mehr Kraft aufbauen um und dann den kompletten Klimmzug zu schaffen.

Ein zweite Möglichkeit sind Klimmzüge mit der Unterstützung von Gummibändern.
Mit Hilfe sogenannter Widerstandsbänder fallen dir deine Klimmzüge leichter. Sie nehmen während der Klimmzug-Ausführung ein bisschen von deinem Körpergewicht weg.