Sixpack-Bauchmuskeltraining
4 einfache Übungen für definierte Bauchmuskeln
Für einen flachen Bauch mit Sixpack-Optik brauchst du Übungen, mit denen du deine Bauchmuskeln trainierst und gleichzeitig lästiges Körperfett verbrennst. Eine definierte Bauchmuskulatur zeigt sich nämlich nicht, wenn sie von einer dicken Fettschicht verdeckt wird.
Dein Bauchmuskeltraining sollte also Übungen enthalten, die beiden Aspekten gerecht werden, sowohl Übungen für den Muskelaufbau als auch für die Fettverbrennung.
Wir zeigen dir hier ein paar einfache aber effektive Bauchübungen, die du überall machen kannst.
Mit dem richtigen Training zu mehr Bauchmuskeln und Sixpack-Optik
Bauchmuskel-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene
Die folgenden Basis-Übungen sind einfach, ideal für jedes Sixpack-Workout und können sowohl von Anfängern, wie auch von erfahrenen Fitness-Sportlern durchgeführt werden.
Führe vor jedem Workout ein Aufwärmtraining durch, damit sich deine Muskeln auf die Übungen vorbereiten können und du Verletzungen vermeidest.
Seilspringen - ideales Workout zur Fettverbrennung
Seilspringen ist ein effektives Fettverbrennungs-Workout. Es bringt deinen Kreislauf in Schwung und fördert die Vitalität.
Ein Seilspring-Training kann so aufgebaut sein, daß Anfänger fünf Durchgänge mit je einer Minute durchführen. Zwischen den Durchgängen eine Pause von 30-60 Sekunden, je nachdem, wie schnell du wieder ruhig atmen kannst.
Seilsprünge sind eine ideale Aufwärm-Übung, denn sie heizen den Körper ordentlich ein.
Workout für Fortgeschrittene
5 x 3 Minuten
Nach dem Workout-Training ist ein CoolDown mit Dehnung wichtig, damit sich die Sehnen und Muskeln nicht verkürzen.
Mache den Test:
Wieviel Seilsprünge schaffst du in einer Minute?
Bauchtraining - Übungen für untere und seitliche Bauchmuskeln
Drei der bekanntesten Übungen für den Bauch sind Sit Ups, Crunch und Leg Raises. Mit diesen Übungen werden vor allem die unteren und seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Leg Raises lassen sich im Liegen, im Stütz und auch Hängend an einer Stange ausführen und sind anspruchsvoller für die Core-Muskulatur als die beiden anderen Bauchmuskelübungen. Sit Ups und Crunch werden oftmals schnell verwechselt. Wir erklären dir, wo der Unterschied liegt.
Warum sind Crunches und Sit Ups nicht das Gleiche und worin unterscheiden sie sich?
Beide Bauchmuskelübungen ähneln sich, da sie in der Rückenlage beginnen. Während beim Crunch - die Übung ist auch als Bauchpressen bekannt - der Oberkörper nur leicht vom Boden gehoben wird, um gezielt die Bauchmuskeln zu trainieren, richtet sich beim Sit Up der Oberkörper vollständig auf, um auch die Muskeln im Hüftbeuger zu trainieren.
Wer untrainiert ist oder Probleme mit dem Rücken hat, der wird eher den Crunch auswählen, da er rückenschonender ist.
Crunch - Der Klassiker unter den Bauchübungen
Crunches sind ideal, wenn es um die Definition deiner Bauchmuskeln geht. Sie gehören zu den Basis-Übungen eines jedem Bauchmuskel-Workout, da sie die Muskeln unter der Bauchschicht direkt trainieren.
Und so werden Crunches gemacht:
Leg dich auf den Rücken. Beuge deine Beine an bis Unter- und Oberschenkel etwa im 90° Winkel zueinander stehen. Die Füße stehen auf dem Boden. Deine Arme sind vor dem Brustkorb verschränkt oder seitlich am Körper so daß du mit den Fingern die Schläfen berührst.
Hebe nun deinen Oberkörper etwa 10-15 cm an und verweile in der oberen Position so 2-5 Sekunden, um so die Spannung in den Bauchmuskeln halten. Anschließend langsam wieder zurück in die Ausgangsposition gehen.
Achte dabei, daß du die Übung ohne Schwung ausführst und die Bauchmuskeln arbeiten läßt. Halte deinen Nacken immer in Verlängerung des Rückens.
Atemtechnik während der Übung:
In der Aufwärtsbewegung ausatmen und in der Abwärtsbewegung einatmen
3 Sätze mit jeweils 10-20 Wiederholungen
Workout für Fortgeschrittene
Wer die Technik sauber beherrscht und schon Core-Muskulatur aufgebaut hat, kann sein Training neue Reizimpulse geben, indem er mit Gewichten trainiert.
Nimm eine Gewichtscheibe, ein schweres Buch oder Hantel in beide Hände und halte sie fest vor deiner Brust. Achte darauf, daß du sie nicht auf das Brustbein legst, sondern stabil mit den Händen hältst. Beginne nun mit der Übung. Achte auf eine saubere Ausführung.
Crunch diagonal - Übung für seitliche Bauchmuskeln
Mit diagonalen Crunches trainierst du deine seitlichen Bauchmuskeln, die dir zu einer anmutenden Sixpack.Optik verhelfen.
Und so werden diagonale Crunches ausgeführt:
Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Mit deinen Händen stütz locker den Kopf oder berühre mit den Fingern die Schläfen. Hebe deinen Schultergürtel etwa 15 Zentimeter an. Führe nun dein linkes Knie mit dem rechten Ellenbogen zusammen, indem du deinen Oberkörper drehst. Der Ellenbogen berührt das linke Knie. Strecke dabei dein rechtes Bein gerade aus und halte es unter Spannung. Die Ferse schwebt etwa 5-10 Zentimeter flach oberhalb des Bodens. Die Zehen zeigen dabei zur Decke.
Spürst du die Spannung im Bauch? Halte die Spannung deiner Bauchmuskeln bei und wiederhole die Bewegung nun auf der anderen Seite. Achte auf langsame, kontrollierten Bewegungen. Den Rumpf nun weiter abwechselnd nach links und rechts drehen, bis du jeweils 10-20 Wiederholungen geschafft hast.
Mach eine kurze Pause und wiederhole diese Übung noch weitere 2 bis 3 mal.
Atemtechnik während der Übung:
Ruhig und gleichmäßig ein- und ausatmen
3 Sätze mit jeweils 10-20 Wiederholungen
Leg Raises - Beinheben an der Stange
Leg Raises, auch Beinheben genannt, ist eine anspruchsvollere Übung für die geraden, schrägen und unteren Bauchmuskeln, sowie den Hüftbeuger. Die Core-Muskulatur wird dabei stärker beansprucht als bei den beiden anderen Übungen Sit-Ups und Crunches.
Leg Raises kannst du im Liegen, hängend und auch im Stütz an einem Barren ausführen. Hier zeigen wir dir die hängende Beinhebeübung an einer Strange, wie du sie am Reck oder Klimmzugstange ausüben kannst. Wärme deinen Körper vorher gut auf.
Und so werden Leg Raises Bauchhebe-Übungen an der Stange gemacht:
Umfasse mit den Händen schulterbreit die Klimmzugstange und lasse deinen Körper nach unten aushängen.
Hebe beide Beine gleichzeitig an, bis sie etwa parallel zum Boden und 90° Winkel zu deinem Oberkörper stehen. Achte darauf, daß die Knie leicht gebeugt sind. Halte dies Position kurz und senke die Beine langsam wieder ab.
Wenn dir das Heben der Beine schwer fällt, dann hebe nur die Knie nach oben.
Achte die ganze Zeit auf eine stabile Körperspannung, vermeide ein Hohlkreuz und versuche nicht ins Schwingen zu geraten.
Atemtechnik während der Übung:
In der Aufwärtsbewegung ausatmen und in der Abwärtsbewegung einatmen
3 Sätze mit jeweils 10-20 Wiederholungen
Workout für Fortgeschrittene
Wer die Beinhebe-Übung sauber beherrscht und schon über eine gute Griffkraft verfügt, kann neue Reizimpulse setzen, indem er mit Gewichten am Bein, oder eine Hantel zwischen den Knien haltend trainiert.
Auch kannst du versuchen, deine Beine in der oberen Position länger zu halten.
Sixpack-Bauchmuskeltraining
Dein Training für definierte Bauchmuskeln
Du möchtest definierte Bauchmuskeln bekommen und lästiges Körper-Fett verbrennen? Dich stören die Fettpolster am Bauch und du sehnst dich nach einem durchtrainierten Sixpack-Waschbrettbauch?
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